[...] jak w 1a , powinnam zwiekszac ciezar ale nie jestem w stanie 3b zaczelam od 14 bo nie bylo 12 ale bylo za ciezko dla rak dlatego zeszlam do 10, 12 zwolnily siedo ostatniej serii na koniec zginanie ze suspinacja 6kgx8 8kgx8 8kg x8 w obwodzie z prostowaniem rak na wyciagu 20kgx10 20kgx10 20kgx10 Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-11-13 [...]
[...] rozgrzewka: 8min bieznia i mobilizacje 1a ostatnie powtorzenia siła woli 1b daje rade 2a wymeczone bardzo 2b ciezko 3a w 3 serii myslalam ze juz koniec wiec te 9 razy wycisnelam a tu surprice :) 3b rece mnie zaczynaja szybciej bolec niz posladek 4a ciezar zmniejszylam bo za duzo miabym mieszania [...]
Poniedziałki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii -wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii -wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -pompki na poręczach 4 serie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie -skłony [...]
[...] sila z treningu na trening. NIe bylo tak ciekzo dzisiaj. 4. Znowu zwiekszylem. Z tego sie bardzo ciesze i robilem caly czas do samej klatki i powoli wszystko. Tylko w 2 serii ostatnie powtorzenie nie bylo do konca i w ostatniej dwa ostatnie. Ale na nastepnym treningu wezme ten sam ciezar i zrobie wszystko poprawnie. 5. Nawet nie wiedzialem [...]
[...] ciąg 60, 80, 100, 100, 100 Przysiad 60, 80, 100, 100, 100 Drążek 8, 8, 8 Wiosło na maszynie 30, 30, 30, 30 Bieżnia 20 minut 19 lutego 2013 Trening A: Push press do piersi 12 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 x 0 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 15 kg b) Dips 5 serii x [...]
18 marca 2013 Trening D: Martwy ciąg (klasyk): 60, 80, 100 x 5 (rozgrzewka) 115 x 5 powtórzeń x 10 serii Wiosło końcem sztangi: 47,5 x 1, 2, 3, 4, 5 Rotacja sztangielką: 5 x 10 powtórzeń x 3 serie Komentarz: Trening spoko, chociaż na siłowni tłok. Nie ma to jak stary dobry Lech-kort. Martwy ciąg - spoko, jest jeszcze zapas. Wiosło - fajnie [...]
[...] ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 1 – Wtorek, 21 stycznia 2014 – Góra ciała A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Push press (5 serii x 8 powtórzeń) 50 kg Podciąganie (5 serii x 8, 7, 7, 6, 6) (peak contraction)* B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie na ławce (5 serii x 8 powtórzeń) 70 kg [...]
[...] dnia treningowego. W tym tygodniu trochę gorzej z czasem stoję, dlatego wtorkowy trening dopiero dzisiaj. Tydzień 4 – Czwartek, 13 lutego 2014 – Nogi A1. Back squat 8 serii x 6, 6, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 115, 125, 135 kg A2. Standing calves (sztanga) 5 serii x 8 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 160, 160, [...]
Wczoraj mega, ale to mega dobry trening pleców :w00t: Wpadło ponad 30 serii %) Praktycznie ostatni przed zawodami, bo następny to będzie tylko pompowanko przy depletion :rolleyes: Miał być kręcony filmik - nie udało się z dwóch powodów - brak nowego stroju i za dużo ludzi na siłowni <_< Myślę, że można byłoby coś skręcić krótkiego z treningów [...]
[...] chce pokombinować wtedy z metodami treningowymi, ale wszystko z czasem). Jako, że to jeszcze nieoficjalny plan treningowy, zrobiłam modyfikację tzn większa objętość - więcej serii i powt., więcej ćwiczeń na czwórki, gdyż nadal jestem na roztrenowaniu, które w moim przypadku polega na mniejszej ilości treningów, lżejszych ( choć i tak mi się nie [...]
[...] miesiące była ogromna. To samo tyczy sie pleców czy ramion. Plan wygląda następująco: Nie opisuje dokładniej każdego ćwiczenia - na co będę zwracała uwagę, ilość powt i serii, jakie tempo, jaka technika - będę pisała to na bieżąco po każdym treningu, jak i będą filmiki ( jak wróci telefon z naprawy %) ) Jedyne co w rozpisce pisałam, ze [...]
[...] czułam mięśnie, mimo mniejszych ciężarów. Obecnie przy maksymalnych 10-12p dopiero zaczynam się na dobrą sprawę rozgrzewać, ale z powodu dużego cieżaru jest już koniec serii. Zobaczymy jak tam jutro plecki i bareczki będą się czuły. Po barkach nie spodziewam się jakiejkolwiek bólu, ale czuję, że rano piżamę ledwo ściągnę, bo takie doms [...]
[...] Santa Susanna :P SFD/Images/2015/7/27/ffb41ed0dd2144adabfcb2cbc93b63dd.jpg Nogi 4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8p, tempo 3/0/x/0 4s Siady sumo z wyskokiem, filmik z ostatniej serii, nogi już jak galaretka, kolana szczególnie, świetne ćwiczenie na pośladki, jak i czwórki https://www.youtube.com/watch?v=HRphrKX3GYw 4s Dzień dobry 20p 4s Ginekolog [...]
[...] SFD/Images/2015/8/3/8220203f4e5a4f78a2eca6d40f6115b6.jpg Nogi 4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8-7p, tempo 3/0/x/0 - ciężar odpowiednio do serii: 30kg-40-45-52-57 4s Przysiady sumo z hantlą 20p + podskoki 10p 4s Dzień dobry 20p 4s Ginekolog 15p 4s Hip thrust 10p tempo 2/0/x/2 - na ławeczce, ciężar ok 50kg [...]
[...] 3s Hip thrust małym ciężarem ok 30kg x/0/x/5 3 serie łączone Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 90 stopni nad głową + unoszenie podchwytem w przód dropset Kilka serii na unoszenie bokiem, nawet nie liczyłam, robiłam rest pause, drop sety, trisety, a nawet na koniec i bez ciężaru unosiłam, i to z trudem %-) 3 serie łączone Unoszenie [...]
[...] Plecy+Dugłowe ud+ Bic/tric ! Plecy zrobilem dziś tylko na maszynach hammer ale zaatakowalem z każdej strony to jest: 4 serie po 12 powtórzń na każdej a było ich 5, czyli 20 serii na plecy. A zrbilem 2 maszyny gdzie chwytamy podchytem, 2 gdzie nachwytem i 1 gdzie jest chwyt neutralny. dwugłowe ud: uginanie na maszynie siedząc 5 seri po 12 powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to co mam dalej poprawiając wytrzymałość i siłę. Takie wyjaśnienie. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego - powiedzieć co wywalić, co dodać, czy ilość powtórzeń i serii jest dobra, etc. Czyli wszystko, co mi się przyda. W tej kwestii nie jestem specjalnie rozeznany, wcześniej ćwiczyłem na własnej masie ciała głównie. Szczególnie zależy [...]
[...] poniżej. Barki weszły porządnie. Chciałem zwiększyć ciężar w wyciskaniu siedząc ale w zamian zrobiłem 2 serie rozgrzewkowe po 15p x 10kg hantlami. W unoszeniu bokiem w superserii pierwszy raz wszedłem na 14kg hantle w ostatniej serii. Sztanga też w ost. serii 35kg w podciąganiu do brody. Nogi zrobione lajtowo bo dzisiaj mamy mecz tatusiów na [...]
[...] 15x10kgx2 no w końcu poczułem mięsień, niestety chyba zbyt lekkim ciężarem to robiłem. drugą serie od 5 powolutku.. Biceps sztanga - 39x15x2 - walka była od 12 w pierwszej serii wiec zmieniłem uchwyt na wąsko ( tj ręce 20 cm od siebie przy drugiej serii i dało też rade. nowy rekord. wznoszenie do mostka - zapomniałem o tym i na gazie wróciłem i [...]
markotki zmagania ze słabościami
